ψυχολογος

ψυχολογία
 
βιογραφικό
 
ψυχοθεραπεία
 
άρθρα ψυχολογίας
 
psychology links
 
επικοινωνία
 
ιατρικό απόρρητο
 
Site Map
 
ψυχολογος
Βασιλική Λιάφου ψυχολόγος ψυχοθεραπεύτρια Αύπνια
ψυχολογος γλυφαδα M.Α. in Clinical Psychology
Αϋπνία ψυχολογος αυπνια

Αϋπνία

ψυχολογος - αϋπνίαΗ αϋπνία αναφέρεται σε μια ανικανότητα να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι, ή σε μια τάση να ξυπνάτε πολύ νωρίς ή να έχετε μια κακή ποιότητα ύπνου.
Η παροδική αϋπνία δεν απαιτεί θεραπεία αν τα επεισόδια διαρκούν μόνο λίγες ημέρες μέσα σε έναν χρόνο. Για παράδειγμα, αν η αϋπνία οφείλεται σε μια προσωρινή αλλαγή στο πρόγραμμα σας, το βιολογικό ρολόι του ατόμου θα επανέλθει στο φυσιολογικό του με τη δική σας βοήθεια βέβαια. Ωστόσο, για κάποιους ανθρώπους που βιώνουν την υπνηλία και έχουν μειωμένη απόδοση, εξ αιτίας της παροδικής αϋπνίας, η χρήση βραχείας δράσης υπνωτικών χαπιών μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και την επόμενη ημέρα να είστε σε εγρήγορση. Όμως όπως με όλα τα φάρμακα έτσι και με αυτά, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες. Η εύκολη λύση, στην χρήση των φάρμακων για τον ύπνο δεν συνιστάται, (τουλάχιστον από εμένα), για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Η θεραπεία για την διάγνωση της χρόνιας αϋπνίας περιλαμβάνει τον εντοπισμό και τη διακοπή (ή μείωση) συμπεριφορών που μπορεί να επιδεινώνουν την κατάσταση αυτή.
Λύση θα είναι να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε συμπεριφοριστικές τεχνικές για τη βελτίωση του ύπνου, όπως η θεραπεία χαλάρωσης και η επιδιόρθωση του βιολογικού ρολογιού.

Αϋπνια - Θεραπεία Χαλάρωσης

Υπάρχουν ειδικές και αποτελεσματικές τεχνικές που μπορούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν το άγχος και την ένταση του σώματος. Ως αποτέλεσμα, το μυαλό του ατόμου είναι σε θέση να σταματήσει την έντονη κίνηση που ακολουθεί το σώμα, οι μύες να μπορούν να χαλαρώσουν και έτσι περάσει σε έναν ξεκούραστο ύπνο. Διαρκεί συνήθως αρκετά, η πρακτική αυτή, για να μάθετε τις τεχνικές και να επιτευχθεί η αποτελεσματική χαλάρωση.

Περιορισμός ύπνου

Μερικοί άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν. Μπορείτε να επωφεληθείτε κάνοντας ένα πρόγραμμα περιορισμού του ύπνου στην αρχή, δηλαδή, ότι επιτρέπετε να έχετε μόνο λίγες ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και σταδιακά να αυξάνετε το χρόνο αυτό, έως ότου το άτομο επιτυγχάνει τον ύπνο μιας κανονικής νύχτας.(6 - 8 ώρες αναλόγως ηλικίας).

Άλλος τρόπος θεραπείας

Μια άλλη θεραπεία που μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους με την αϋπνία είναι να συνδέσουν το κρεβάτι και τον ύπνο με τον ύπνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, σημαίνει ότι δεν πρέπει χρησιμοποιούν τα κρεβάτια τους για οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο και το σεξ. Ως μέρος της διαδικασίας επιδιόρθωσης είναι, να πάτε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι, περιμένετε μέχρι να σας έρθει ο ύπνος και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να κάνει πολλές δραστηριότητες και να πηγαίνει για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τελικά το σώμα του ατόμου, θα πρέπει να προετοιμάζετε ώστε να συνδέει το κρεβάτι και τον ύπνο με τον ύπνο.

Αϋπνία - Γνωστική Συμπεριφοριστική Θεραπεία

Η γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία, στοχεύει στις σκέψεις και στις ενέργειες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Αυτή η θεραπεία ενθαρρύνει τις καλές συνήθειες του ύπνου και χρησιμοποιεί διάφορες μεθόδους για την ανακούφιση του άγχους στον ύπνου.
Για παράδειγμα, η κατάρτιση της χαλάρωση και βίο-ανάδραση την ώρα του ύπνου χρησιμοποιούνται για να μειώσουν το άγχος. Οι στρατηγικές αυτές θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την αναπνοή σας, τον καρδιακό ρυθμό, τους μύες σας, και τη διάθεση σας (γενικότερα).
Η γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία, εργάζεται επίσης για την αντικατάσταση του άγχους του ύπνου με μια πιο θετική σκέψη που συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο. Αυτή η μέθοδος σας διδάσκει επίσης τι να κάνετε, μέχρι να είστε σε θέση να κοιμηθείτε.
Η γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία επικεντρώνει επίσης στον περιορισμό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τον καθορισμό ενός χρονοδιαγράμματος ύπνου έτσι ώστε να περιορίσετε το συνολικό χρόνο που βρίσκεστε στο κρεβάτι, ενώ δεν κοιμάστε. Ασκώντας το χρονοδιάγραμμα μπορεί να νιώσετε πιο κουρασμένοι οπότε η κούραση που προκύπτει έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια του χρόνου που δαπανάται στο κρεβάτι αυξάνεται μόνο στο επιθυμητό αποτέλεσμα που είναι μια πλήρη νύχτα του ύπνου.Το επιθυμητό αποτέλεσμα θα έρθει με υπομονή και επιμονή.

Συμβουλές για την καλή υγεία του ύπνου

  1. Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ το βράδυ.
  2. Αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο.
  3. Περιορίστε (όσο γίνετε) το κάπνισμα.
  4. Καθιέρωσε ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου, μην πηγαίνετε για ύπνο, αν νιώθετε ότι δεν νυστάζετε αρκετά.
  5. Αποφύγετε την παραμονή στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ είστε ξύπνιοι.
  6. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι, λόγω της πλήξης ή ανίας.
  7. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι τις τελευταίες δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
  8. Το σεξ είναι ένα φυσικός τρόπος και βοηθά αρκετούς ανθρώπους στο να κοιμηθούν πιο εύκολα.
  9. Μην τρώτε βαριά γεύματα ή πίνετε πολύ πριν τον ύπνο.
  10. Κάντε το υπνοδωμάτιο σας μέρος για ήσυχο ύπνο. Αποφύγετε τον έντονο φωτισμό, ενώ πρέπει να είναι πάντα καθαρό και περιποιημένο.
  11. Προσπαθήστε να περιορίσετε μέσα στο υπνοδωμάτιο, τηλεόραση, υπολογιστή, ή κάποιο κατοικίδιο ζώο.
  12. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας είναι κατάλληλη.
  13. Πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αν μπορείτε, αποφύγετε νυχτερινές βάρδιες, εναλλασσόμενα ωράρια, ή άλλα πράγματα που μπορεί να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας.
  14. Προσπαθήστε να ασκείστε 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Η καθημερινή άσκηση βοηθά ώστε οι άνθρωποι να έχουν ένα φυσιολογικό ύπνο, αν και μια άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο αρνητικά . Για μέγιστο όφελος, να προσπαθήστε να ασκηθείτε περίπου 4 - 5 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Αποφύγετε την καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ.

Να αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, η οποία ενεργεί ως διεγερτικό και κρατά τους ανθρώπους ξύπνιους. Πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν, ο καφές, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα ναρκωτικά. Οι καπνιστές έχουν την τάση να κοιμούνται πολύ ελαφρά και συχνά ξυπνούν νωρίς το πρωί λόγω της έλλειψη νικοτίνης από τον οργανισμό τους.

Χαλαρώστε πριν τον ύπνο.

Ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο ή ανάγνωση κάποιου βιβλίου μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να έχετε έναν πιο εύκολο ύπνο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και να συνδέσετε ορισμένες δραστηριότητες ώστε να αποτελέσουν μέρος τελετουργικού του ύπνου.
Μην μένετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι:
Εάν δεν μπορεί να σας πάρει ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Κάνε κάτι άλλο, όπως ανάγνωση, παρακολουθώντας τηλεόραση (στο σαλόνι) ή ακούγοντας μουσική, μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Το άγχος του να σε πάρει ο ύπνος είναι σε θέση να συμβάλει στην αϋπνία.

Ελέγξτε το περιβάλλον υπνοδωματίου σας.
1. Χρησιμοποιήστε άνετο κρεβάτι
2. Αποκλείστε παρεμβολές και θόρυβο
3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ
4. Διατηρήστε μια σωστή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο. Οι ακραίες θερμοκρασίες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο ή να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε.

Αν το πρόβλημα της αϋπνίας συνεχίζει.

Αν έχετε προβλήματα ύπνου κάθε νύχτα, ή αν πάντα αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, τότε μπορεί να έχετε μια διαταραχή του ύπνου και θα πρέπει να δείτε ένα ειδικό. Οι περισσότερες διαταραχές του ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά.

Βασιλική Λιάφου ψυχολόγος ψυχοθεραπεύτρια Γλυφάδα

Αμοργού 30 - Άνω Γλυφάδα ( νότια προάστια Αθήνας ).
Τηλ.
6984158515


Αϋπνία


Θλίψη - Απώλεια


Κρίση πανικού


Κατάθλιψη


Αιτίες χωρισμού


Αλκοολισμός


Ψυχοσωματικά συμπτώματα


Γονέας - παιδιά


Στρες


Γάμος - διαζύγιο




ψυχολογία

βιογραφικό

ψυχοθεραπεία

άρθρα ψυχολογίας

psychology links

επικοινωνία

ιατρικό απόρρητο

Site Map

by Ψυχολόγος Γλυφάδα - ψυχοθεραπεύτρια - V. Liafou @ ( νότια προάστια Αθήνα ) 2012 - 2017